训练时要小心
力量训练的受欢迎程度每年都在增加，而且受伤的人数也在增加。 研究数据令人失望：使用自由重物时发生的伤害最多（60％）。 最常见的是拉伸（46％）和软组织损伤（18％）。 在开始力量训练之前，请咨询培训师开发最安全的方案。 您应该收到有关所选模拟器的完整说明。 如果您对结果不满意，并且认为没有进展，请开始一份培训日记。
- 在重量训练期间的营养后每周结束时，称重并测量胸部，手臂，腰部和臀部的体积。 但只在本周结束！ 中级结果不会反映进度，可以降低你的热情和培养欲望。
- 将心血管负荷增加到每天45分钟。 每周做5次。 用跳绳完成“进场”。 休息2分钟，跳1.5-2分钟。 遵循3种方法。 它将加载和cardiosystem。
- 执行攻击和祈祷：这些练习将在你的臀部完美运作。 如果负载看起来不足，请将哑铃握在手中。
- 向熟悉的程序添加新的练习。 例如，在印刷机上进行扭转，同时从地板上撕下身体和腿部。 您将同时制定上下压。
- 不仅要记下“错过”，还要记下他们的理由。 为什么没有做最后的做法？ - 这很难，我决定用另一个练习来代替它，它变得懒惰。 这将有助于确定你的优点和缺点。 如果某种练习不起作用，您可以向俱乐部的教练咨询并拿起替补球员。
星期一
为纤细的腰部做一套体式。 针对您的问题领域进行3-4次练习。 在早餐前的早晨，进行呼吸调整，这将帮助你找到一个美丽的，卷起来的胃。 根据程序进行有氧运动。 用模型或完全复杂的方法进行一系列练习。 无需乘坐电梯或徒步走路即可加入有氧负荷。 登录沙龙进行抗脂肪治疗或在家做按摩：用抗脂肪团。 为纤细的腰部做一套体式。 在露天至少花30分钟时间，选择任何类型的活动，步行或慢跑。 今天，至少步行45分钟。 如果你决心要认真训练，那就快速步行，每10分钟做一次蹲坐，俯卧撑，俯卧撑。 逐渐减少菜肴的卡路里含量。 我们放弃了饮食中的所有过量。 从甜蜜，你只能买得起水果。 作为一个例外 - 一天休息时轻松点心。
早餐：牛奶什锦早餐。 半杯全麦麦片，100毫升牛奶。 一杯没有糖的红茶。 下午点心： 1杯水果沙拉 （1/2苹果或梨，一些浆果，1/2橙）。 晚餐：炖蔬菜鳕鱼片。 圆角 - 120克，2杯蔬菜：1个西红柿，150克豆角，100克南瓜，2汤匙。 湖 橄榄油，1茶匙。 干草药。 鱼在草药中滚动并在烤架上烤10分钟。 放出蔬菜，盐，胡椒粉。 晚上：低脂酸奶至1.5％ - 125克。
星期二
早餐：一杯低脂牛奶和1.5％脂肪的咖啡。 午餐：希腊沙拉 - 200克，谷物面包 - 两片30克，下午点心：冰沙 - 250毫升。 1杯浆果混合在冰块搅拌机和一罐低脂酸奶中。 晚餐：咖喱牛肉和蒸粗麦粉 - 将300克150克牛肉切成方块，用橄榄油，咖喱粉和干草药混合腌制。 把肉放出来，直到准备好。 将50克蒸粗麦粉倒入开水中，直至肿胀。 晚上：开菲尔1％ - 300毫升。
星期三
早餐：脱水牛奶燕麦粥加干果 - 250克一杯低脂牛奶和1.5％脂肪的咖啡。 小吃：1梨，1喝低脂酸奶。 晚餐：用红色橙子生菜 - 200克。1橙子，剥皮，分成片，除去电影。 把一片叶子，一个桔子，一把石榴籽放在一个碗里。 用橄榄油，橙汁和香料混合调味。 1/2鸡胸肉烧烤。 一夜之间：喝酸奶 - 300毫升。
星期四
早餐：1粒低脂奶酪和豆瓣全麦吐司，一杯低脂牛奶咖啡，1杯浆果。 下午点心：水果 - 300克晚餐：火鸡肉和蔬菜 - 300克胡椒，红洋葱，1个西红柿和1块t片切块。 在烘烤的深碗里，放上蔬菜和切丁的火鸡，用香料调味。 加水并放入烤箱20分钟。 晚上：开菲尔1％ - 300毫升。
星期五
早餐：牛奶什锦早餐 - 150克，半杯麦片，100毫升牛奶。 小吃：一片谷物面包 - 30克，麦片凝块2％ - 50克，1梨。 晚餐：意大利面条 - 250克1/2茄子，1/2个西葫芦和1/2个甜椒。 100克意大利面条。 晚上：开菲尔1％ - 300毫升。
星期六
早餐：香蕉冰沙 - 250毫升。 用2茶匙的低脂酸奶搅拌机搅拌均匀。 橙汁，1个香蕉，菠萝罐头4片，2茶匙。 小麦胚芽，1/2茶匙。 柠檬皮。 午餐：沙拉配葡萄柚和奶酪 - 200克，大比目鱼，烤在铝箔与绿色 - 150克，一束新鲜草药：马郁兰，香菜，莳萝。 下午点心：水果 - 300克。隔夜：喝酸奶 - 300毫升。
星期天
早餐：脱脂牛奶什锦早餐，水果 - 200克午餐：带有金枪鱼的螺丝 - 250克。将面食煮熟至人体状态。 放在一个盘子上，放在金枪鱼罐头（100克）上。 用一勺橄榄油调味。 晚餐：蔬菜炒鸡排 - 300克。从鸡肉末，煮一个蒸汽炸肉排（120克）。 1个西葫芦和1个保加利亚辣椒切碎，放在油上2-3分钟。 加入切块番茄，盐。 一夜之间：喝酸奶 - 300毫升。 学习烹饪的新方法。 烹饪时，高达90％的营养物质被破坏。 在烤箱或微波炉中烹饪，或者掌握东方美食的风格：styre-frai（将产品切碎并在热香中煮熟几分钟）。 学习结合产品。 大多数产品协同工作，增加有用元素的内容并提高其吸收能力。 学习将含铁食物与丰富的维生素C结合起来：这会多次增加这种重要微量元素的吸收。 在富含铁质的餐点中，尽量不要喝茶或咖啡：这些饮料含有多酚，与铁结合并迅速将其从体内除去。 加入罗勒的菜肴。 这种草药有50多种不同的品种。 它富含维生素C，β-胡萝卜素，维生素B6和镁。 它与西红柿配鸡汤和小扁豆汤配合使用