美丽而纤细的双腿是任何女性身材的战略重要元素。 他们的吸引力随时都很重要 - 不仅在夏天，当我们穿着裙子，连衣裙和沙拉，而且在冬天，当使用紧身牛仔裤时也是如此。 美丽的臀部是适当的营养和运动的结果。
在营养方面，请遵守一些规则服务 - 严格按照规定时间吃，慢慢吃，咀嚼好，晚上不吃。 对于体育锻炼，我们有广泛的选择 - 游泳池，健身房，瑜伽等。 如果你无法在日常的烦恼中找到时间，那么出路就是在家锻炼。 他们不需要太多时间，如果你经常做这些，你总是可以保持身材。 当然，纤细而聪明的臀部的路径并不容易，但耐心和毅力会让你达到预期的目标。 我们为您提供简单而有效的练习，帮助您展现双脚的美丽。
热身。
所以，在你开始练习美丽的大腿之前，你需要做一个热身。 您需要适当地预热肌肉以避免损伤。 一条腿跳，然后一条腿跳。 如果有跳绳 - 使用它。 然后上你的脚趾，然后往下走。 慢慢做10-15次。 之后，躺在地板上，做“自行车”练习（弯曲膝盖，扭动它们，就像骑脚踏车一样）。 你可以用蹲下完成锻炼。 现在去练习。
臀部练习。
练习1。
这是训练大腿前表面的练习。 站直，双腿分开，脚趾以45度角转动。 双手向前拉。 直背慢慢下沉，弯曲膝盖，使大腿最低点平行于地面。 然后慢慢起来。 做这个练习10次。 如果太难 - 握住支撑手。 随着你的大腿变得更强壮，锻炼变得复杂 - 在最低点时，摇动你的腿，使10个快速和小的膝盖上下平直。 然后停下并尝试将身体保持在此位置10秒钟。 回到起始位置。
伸展运动。 在每次锻炼结束时，您需要进行伸展运动以缓解肌肉紧张。 将您的手放在底座上，弯曲腿部，抓住背部的手臂并将脚跟拉到臀部。 数到10，保持这个位置。 不要触摸臀部的脚后跟，也不要弯曲背部。 过了一会儿，stand起脚尖，向前伸展你的手臂。 在此位置保持3秒钟。
练习2。
此练习用于训练臀部的侧面（外部）表面。 初学者需要执行2组15个代表，训练 - 4组20个代表。
站在墙上，用手倚靠它。 慢慢地抬起一只腿并将其放低，两只腿在膝盖处稍微弯曲。 然后对另一条腿做同样的事情。 还有一个变种更难 - 提高直腿。
伸展运动。 盘腿而坐。 用双手拢一只脚并将其拉到头部。 保持这个位置10秒钟。 对另一条腿做同样的事情。 第二个选项。 躺在你的背上，弯曲你的右腿，并把你的右手放在地板上。 用左手抓住右膝盖，尽可能轻轻向左拉。 保持你的肩膀在地板上。 保持这个位置15-20秒并返回到起始位置。 用另一条腿做运动。
练习3。
这个练习训练大腿的内表面。 初学者可以做2组15个代表和经过培训的代表 - 4组20个重复。
躺在你的背上，弯曲你的膝盖。 尽可能分开，将它们压在地板上。 在臀部之间放一个球或一个紧的枕头。 现在就把脚移到中心。 拉紧腹部按压并将骨盆压在地板上，慢慢放下膝盖，挤压大腿内侧的肌肉。
伸展运动。 坐下来，加入脚并用肘部将膝盖压在地板上。 保持在这个位置几秒钟。 第二个选项。 站起来，膝盖稍微弯曲。 呼吸自如。 把你的左脚向前抬起，双手放在你的右大腿上。 慢慢向前倾，然后把肩膀拉回来。 留在这个位置15-20秒，然后在另一个方向重复。 第三种选择 - 站起来，双腿分开。 将膝盖的左腿弯曲，将重量转移到膝盖上。 将右脚踩在脚跟上，将脚趾拉到自己身上。 保持背部挺直，臀部向后，身体前移并伸出胸部。 保持位置15-20秒，然后在另一个方向重复。
练习4。
这个练习适用于大腿后部的表面和臀部的肌肉。 确保你正在工作的肌肉处于紧张状态。
躺在你的肚子上，把你的下巴压到地板上。 把手放在两侧，手心向下。 将你的腿分开，将它们从地板上撕下，膝盖稍微弯曲。 现在，随着臀部的小动作，将你的双腿展开，直到它们停止。 退出几秒钟，然后返回到开始位置。 放松。 放松并再次练习。
伸展运动。 躺在你的左侧，向前拉你的左手，并把你的头向下。 呼吸自如。 抓住右腿弯曲的腿，然后慢慢将腿拉到臀部。 稍微向前移动臀部并连接它们。 不要弯曲。 保持姿势几秒钟，然后重试。 然后在另一边相同。
第一次会议后，你可以感受到肌肉疼痛。 别担心，这是一个好兆头，这意味着你的肌肉工作得很好。 去你的目标，不要关闭道路，你修长的腿和收紧的大腿不会让任何人无动于衷。 美丽的大腿练习会帮助你！ 美丽！