在家练习
腿 。 用哑铃蹲下
我们将直接起身，我们将哑铃放在伸长的手臂上，我们将脚放在盆的骨头宽度上，我们把脚放平行。 我们会坐着让臀部平行于地面，同时将臀部拉回，身体不会向前倾斜，也不会在腰部弯曲。 拉直，我们重复运动达20次，我们将制作4个系列。
锻炼“带哑铃的马赫”
我们将膝盖抬起，双手撑在地板上。 我们按下膝盖弯曲的脚按哑铃，用哑铃抬起腿，使其平行于地板，重复15次，并以4个系列执行每只脚。
锻炼“用哑铃冲刺”
我们将回到起始位置，这与第一次练习中的相同。 我们把右脚向前，并将左脚踩在脚趾上，我们将右脚的身体重量转移，我们执行下蹲，我们返回到起始位置。 但我们不矫正膝盖。 每次腿重复练习20次，我们执行4个系列。
练习“腿弯”
我们将脸朝下放在地板上，我们按下脚之间的哑铃，弯曲腿部，将哑铃拉到臀部，轻轻地将其放回，重复20次，执行4次。
对于后面
练习“将哑铃牵引到腰带上”
把你的腿放在一起，站直，把哑铃放在一起。 身体以45度的角度向前倾斜，同时拉起腰带2个哑铃，并将其放在原来的位置。 我们重复15次，每次3个系列。
锻炼“哑铃静推”
站直，我们保持哑铃直手，我们向前倾斜，膝盖稍微弯曲，我们将哑铃拉到小腿中间，我们回到原来的位置，重复15次，执行3个系列。
对于乳房
锻炼“哑铃卧推”
我们躺在枕头上，以便肘部不会碰到地板。 拿起手中的哑铃，伸出双臂。 腰部不会撕裂地板，腿部膝盖弯曲，双脚脚站立在地板上。 哑铃缓缓降下，我们感觉到胸部肌肉，然后慢慢推动哑铃向上。 我们将重复15次，我们将执行3次系列。
锻炼“用哑铃手繁殖”
我们躺在枕头上，我们的肘部没有碰到地板，我们用哑铃直伸手臂，用肘部碰触地板。 重复12次，为3个系列。
手
锻炼“手部复杂运动”
我们会直接起身，我们会用哑铃放下手。 我们将右手举起，将哑铃放在背后，同时用左手举起哑铃到肱二头肌，我们重复同步动作12次，换手，从每只手执行3个系列，同时锻炼肱三头肌和肱二头肌。
锻炼“新闻”
我们躺在扭曲的起始位置，在头后拿一个哑铃，用哑铃做四个系列20次。 锻炼期间的呼吸不会延迟，我们不会从地板上撕下腰部。
用哑铃锻炼肚子
在这里你可以做一个小小的评论，因为与其他人一样，腹肌也是肌肉，他们需要一种特殊的训练方法。 有这样一条规则，更多并不意味着它会更好。 如果以下每个练习在两节课中重复15次就足够了。 训练腹部肌肉时，我们呼吸不深，但只是表面上，那么压力就会变小。
我们从膝盖的崛起开始。 它将采用一个横杆，我们设置得如此之高，以至于腿部可以接触地板，身体可以自由悬挂。 挂在横木上，慢慢弯曲膝盖，直到我们碰到胸部。 我们会暂时保留它们，然后降低它们。 此练习对腹部肌肉有效。
我们通过“扭转”训练腹部肌肉。 要做到这一点，我们躺在地板上，以直角弯曲膝盖。 把你的头放在胸前，看天花板，不要改变位置，这是本练习的主要内容。 然后在腹部肌肉的帮助下，我们抬起身体的上半部分并将其降低至膝盖，不要改变膝盖的位置。 我们不会持有这个位置很长时间，然后我们回到起始位置。 这个练习是用头后的双手完成的，它是针对上腹部肌肉，并且为了训练下部肌肉，我们将双手伸向袜子。
乳房
不仅男人梦想有弹性和美丽的乳房，还有女人。 我们先从简单的练习开始。
俯卧撑
我们躺在地板上，双手在胸部平面彼此平行。 然后慢慢抬起身体并将其完全降低。 注意保持双手通电。 背部平行于地板。 锻炼不是胸肌，而是更多的肱二头肌。 这种锻炼的一个简单变体是俯卧撑，椅子或墙壁，交叉弯曲的腿。
运动“蝴蝶”
你需要一个长凳和哑铃。 我们躺在长凳上，双手握哑铃，以90度角举起。 手在不同的方向繁殖，直到我们与身体成直线，然后再连接它们。 在这个练习中，对胸肌的压力是最优的。
演习
我们把脚直接放在肩膀的宽度上，向前迈出一步，将我们的身体重量移到这条腿上。 我们每手拿一个哑铃，体重为两公斤。 我们在胳膊肘弯曲手臂，但没有到胸部。 我们将肘部放在与地面平行的边上并返回到原来的位置。 锻炼适合三头肌和胸肌。
最后的练习
起始位置在板凳上。 我们拿哑铃在我们面前伸出双手。 我们弯曲手臂，使肘部呈直角。
用哑铃在家中练习后，拉动主肌群10分钟。 遵循这些练习，但如果您可以在家中做这些练习，并考虑到您的疾病，请事先咨询您的医生。