据专家介绍，每周进行3次20分钟就足以减少27％的早亡风险。 如果你按照这个材料给出的所有建议，你将增加50％的金禧期健康机会。 我们通过这种方式分配心脏和功率负载，以便从练习中获得最大的收益。 在健身房锻炼妇女的复合体，心血管手术将帮助你看起来更有吸引力和更年轻！
课程安排：心脏手术后，按照这个顺序进行所有的练习。 除此之外，在完成这个复合体之后，你会感受到肌肉的力量，你会意识到它不仅能增强你的健康，还能帮助你更好地应对日常事务。 你会很容易地走上楼梯，携带行李（和孩子！）并做家务，不用担心意外伤害和伤害。
我应该训练多少？
美国运动医学学院与美国心脏协会一起估计，每周至少2天有必要使用主要肌肉群，每次练习重复8-12次，至少进行一次。 如果你有时间，你可以进行2-3次每个练习。 动作之间休息6秒。
- 卧推的牧师
腿部，臀部，背部和肩部的肌肉工作。 站起来，你的腿比肩膀宽，把中间的身体灯放在你的臀部前面，你的双手肩宽分开。 进行半坐姿，保持脊柱的自然弯曲。 然后坐下（体重应该落在脚后跟上），同时将身体抬到肩膀上，肘部向前看，手掌向上。 绷紧臀部，迅速伸直，然后将健身器压在头上 - 重复一次。 坚持一个帐户。 回到开始并重复8-12次。
- 举起双手
胸部肌肉，肩带和肌肉稳定器起作用。 拿哑铃，躺在球中间的fitball肩膀上，头上fitbole。 将双脚放在肩膀的宽度上，双臂伸展在胸前，手掌相互“看”。 同时，弯曲右肘，将哑铃带到右肩，将左手放低至肩高，肘稍弯曲，手掌向上看。 坚持1个帐户，然后再次连接双手，然后重复，改变双方。 这将是一个重复。 做6次。
- 运动的俯卧撑
手臂肌肉和稳定器工作。 躺在fitball的脸上，向前传递双臂 - 让小腿位于球的顶部，将双手放在肩膀的宽度上。 抬高臀部，使整个身体从头到脚形成一条直线。 达到这个位置后，弯曲肘部并将身体带到地板上。 之后，将手伸直，然后双手向后走 - 这样臀部就会处于合身状态。 然后再开始前进。 所以，做8-12次重复的练习。
- 动态刺激
腿部肌肉，臀部和肌肉稳定器起作用。 站起来，双脚分开肩宽，在背后放一个身体部位，让双臂比肩膀稍宽，双手“向前看”。 保持背部挺直，向右迈出一步，膝盖 - 在胫骨上方。 用右脚推动并向后迈出一步 - 这将是一次重复。 保持1个帐户并重复。 做8-12次重复，然后改变你的腿。
没有足够的时间？
将这个能量复合体变成一个完整的练习，在每次练习后增加2分钟的心脏负荷（中度到高强度的活动）。 以10-15分钟的适度心脏完成快速会议。
- 侧板条
臀部和肌肉稳定器的肌肉起作用。 放下右腿 - 直腿，穿上自己的袜子。 把你的左手哑铃拿在右腿上。 右手的肘部应严格放置在肩膀下方，并抬起，靠在右前臂上。 抬起你的臀部，伸展新闻界的肌肉 - 从头到脚形成一条直线。 用肌肉的力量，保持身体不动，不要落在右肩上。 抬起左腿到臀部。 降低腿部（臀部抬起）并重复。 做8-12次重复，并改变你的腿完成方法。
- 在fitball上锻炼三头肌
三头肌和肌肉稳定器的工作。 坐在fitball上，膝盖弯曲，脚放在地板上，手掌靠在臀部旁边靠在球上。 拉直肘部，抬起你的臀部并稍微向前移动，然后将脚离球越远 - 腿部越直，运动越重，负荷越重。 弯曲你的肘部并将你的臀部降低到地板上。 然后伸直手臂并重复。 总共做8-12次重复。
- 带有减震器腰带的延伸部分
臀部，背部，大腿前部和肱二头肌的肌肉起作用。 抓住避震器的把手，将手放在手掌的内侧，并站在胶带的中央，两脚分开肩宽。 以45-90度的角度向前倾斜身体，同时保持脊柱的自然曲线。 如果胶带太松，请将其拉起直至感觉到张力。 弯曲你的肘部并将刷子抬到两侧。 在握住双手并绷紧臀部的同时，回到直立位置。 放下你的手并重复。 总共做8-12次重复。
- 经
腿部和臀部的肌肉起作用。 把你的脚放在比你的肩膀更宽的地方，然后沉入半蹲。 双手握住或轻轻抬起以平衡身体，将左腿从地板上撕下。 建立平衡后，右脚向前跳，稍向左跳。 然后在同一只脚上向前和向右。 进行8-12曲折跳跃，然后转身，改变你的腿并开始向相反的方向跳跃。 心血管锻炼的益处是显而易见的，因为它们与心脏的工作直接相关。 经常执行它们，可以降低血压，提高“好”胆固醇含量，降低压力和焦虑水平，从而显着降低心血管疾病的风险。 此外，您可以减少发生骨质疏松症，2型糖尿病和某些癌症的机会。
- 要训练多少
每周五次或更多次，花费至少半小时的中等强度的有氧训练（这是训练期间的水平，你可以说话，但不要唱歌！）。 或者，您可以选择每周至少3次10分钟的高强度锻炼（当您几乎不能呼吸并且无法保持对话时）。 为了获得最大的健康益处，专家建议将中等强度和高强度负荷相结合，并增加培训时间（因为上述建议很少）。 按照指定的顺序执行所选择的复合体（任何类型的心脏适合：自行车，跑步，步行，步骤），这将有助于您在一周的日子里分配负荷。
双重活动
上述计划对于改善健康比燃烧卡路里更重要。 如果你想减掉多余的体重或者不想招募新的体重，那就去更高级的训练。 您需要每周5-6次至少60-90分钟的卡片加载（从中等强度到高强度）。 每周，你必须练习300-450分钟。 听起来很辛苦？ 一点都不。 为了获得明显的结果，不同的人需要不同的工作量。 最好的结果是训练与合理饮食的结合。 消耗的卡路里越少，需要烧掉的时间就越少。