但你完全清楚它是如何发生的。 每次你做出认真的健身决定，但在你的决心的几个星期内没有任何痕迹，并很快开始跛行腰部和臀部。 培养运动兴趣的方法将成为您选择的最好的朋友。
我们如何才能确保良好的意愿不会永远保持下去，而是成为具体的，一贯的行动，一种生活方式？ 在这篇文章中，你会找到实用的建议，关于如何根据心理学家和其他专业人员的最新发展来维持培养的精神和愿望，以及那些设法让培训成为他们生活的普通女性的建议。 另外，我们为您提供一整套练习，全年将有助于保持身体和灵魂的形状。 大多数练习在某个时刻不再给出结果，但我们的计划旨在帮助您取得越来越多的成功。
那么你最后一次准备好给自己一个参加体育运动的机会吗？ 然后转动页面：有一切可以收听课程，不要失去这种态度！ 经常参加体育运动的人会同意，明显的结果是保持继续训练的最佳方式。 当衣服变得明显更自由时，胃紧缩，双腿看起来更苗条，然后你就可以跑到健身房了。 问题是这样的：经过几周的训练，你注意到你的进步已经放慢了。 你继续庆祝这些变化，但它们并不像开始时那么重要，你的运动热情开始逐渐减弱。 如果您不改变培训计划，4-6周后进展会减慢。 我们的练习复合体的设计方式与您一起改变和发展。 同时，你只需要比以前承担更多的负担，或者以一种新的方式进行相同的练习，以便更有效地加载肌肉，从而继续对运动感兴趣。
首先，做八个超级有效的练习，你强化肌肉，逐渐增加负担。 4-6周后，当练习对你来说很容易，并执行它们会很无聊，开始做一个更高级版本的相同练习。 我们还提供了第三个最复杂的选项，当第二个级别太简单时，您可以开始这个选项。 掌握完成所有练习的技巧后，您需要逐渐增加练习的强度以继续朝目标迈进。 要做到这一点，最好改变一套练习。 你的结果取决于体力活动的程度。 当然，即使是最小的负载对身体也是有用的，但是如果你想要取得进步，你必须不断地强制肌肉起作用，增加重复次数并尝试所有新的练习。 你可能需要花费比以前更多的能量，但是你会明白，当你看到你的纤细强壮的身体并且感觉到继续玩运动的渴望时，游戏就值得一赞。
- 弓步。 运动加强了臀部，臀部，上背部和肩膀的前后表面肌肉。 直立，双脚分开肩宽，右脚在左前方，左脚靠在脚趾上。 将酒吧的酒吧放在胸骨上，双臂交叉，手掌靠近肩膀。 用右脚向前走一步，然后进入弓步。 确保右膝盖位于脚踝之上，左膝盖位于地板上。 拉直你的腿。 先用一个重复所有的重复，然后用另一只脚重复。
- 要回到起始位置，请右脚进行攻击，然后拉直双腿。 伸出手臂抬起头顶上方的酒吧。 没有降低酒吧，下降到弓步，然后再次拉直你的腿。 先用一个重复所有的重复，然后用另一只脚重复。 起始位置 - 直立，双脚分开肩宽，酒吧的酒吧在伸出手臂的头上。 在不降低脖子的情况下，用左脚向后退一步，然后进入弓步。 返回到开始位置并用右脚重复练习。 做所有的重复，交替腿部。 推荐重量：4-7公斤。
课程的程序。 我们复杂的所有练习模仿我们在日常生活中所做的动作（蹲下，斜坡，起重物体）。 当他们进行时，你需要保持身体平衡，所以你的身体（新闻和背部）的肌肉在整个锻炼过程中都起作用。
基金会
每周复习2-3次，不管准备水平如何，每堂至少休息一天。 按照此顺序进行所有练习的选项1 4-6周。 当他们轻松获得时，请转到选项2.再过4-6周，开始探索选项3。
热身
在锻炼开始5分钟后，锻炼心脏呼气低强度，最好在模拟器上进行交叉训练，手和脚同时工作。 在跑步机上，努力工作，在固定自行车上 - 举起并放下双手。 然后按照前四个练习中的第一种方法进行练习，而不会增加负担或者很少加权。
方法/重复
如果您是新生或未参加过运动超过6周，请在每次练习的12至15次重复中遵循1-2次方法。 通过平均水平的训练（在过去的8周或更长时间内，你每周训练2次），每次练习10-12次重复练习2-3次。 通过高级培训（在过去4个月或更长时间内，您每周训练2-3次），每次练习重复8-12次，遵循2-3次方法。 无论方法之间的准备水平如何，都需要45-90秒。
拉伸
在这些方法之间，正是这些锻炼的肌肉。 使用隔离式主动拉伸的原理。 要做到这一点，将肌肉拉伸到你想拉伸的肌肉的对面（例如，如果你需要拉伸大腿后部的肌肉，拉伸四头肌）。 保持每个拉伸10秒以感受肌肉的张力。 每个肌肉组重复伸展运动5-10次。
俯卧撑
运动加强了胸部，肩膀和三头肌的肌肉。 四肢站立，肩膀宽度膝盖，手掌放在地板上，手指向前看。 收紧新闻界的肌肉，不要弯曲手，降低骨盆，使身体形成一条直线。 以直角弯曲你的肘部。 伸直手臂并回到起始位置。 在史密斯模拟器上，将横杆设置在腰部水平，重量应该使横杆在您倚靠时不会移动。 抓住比肩膀宽度稍宽的横杆手掌，手是直的。 向后走几步，让身体从顶部到脚后跟形成一条直线。 弯曲你的肘部并将胸部弯向横木，而不会弯曲背部。 拧它。 做直腿俯卧撑在地板上，靠在脚趾上。 推荐重量：2公斤以上不得少于25公斤，1和3公斤不得重量。
蹲和牵引
锻炼可以增强臀部，臀部，肩膀背部和背部中间部位的前后表面肌肉。 将手柄从底部安装到拉线器上。 直立，双脚分开肩宽。 抓住手柄，直手，手掌对着彼此。 以45度的角度做半蹲，身体略微向前倾斜。 连接并放下刀片。 将肘部弯回腰部。 伸直手臂并在保持半蹲姿势的同时重复练习。 直接站在电缆牵引模拟器。 做一个半蹲。 用左手抓住手柄，直的左手平行于左大腿，直的右手臂伸展在你的肩前。 用一只手做牵引。 用一个执行所有的重复，然后用另一只手执行。 下蹲（臀部平行于地板）。 在此位置时，先用左手先用左手执行牵引，然后用右手执行牵引。 推荐重量：双手牵引10-15公斤，单手牵引7-10公斤。
硬拉
运动加强大腿后背的肌肉。 拿起手中的哑铃，直立，腿比肩膀稍窄，手臂沿着身体向下，手掌向内。 保持背部挺直，不要绷紧膝盖，从臀部向前倾斜，使身体平行于地板，哑铃靠近小腿。 拉直外壳并返回到起始位置。 起始位置是相同的。 将身体重量转移到右腿，稍微弯曲膝盖，然后将左腿抬起。 从臀部向前倾斜，使身体与地面平行，哑铃在右小腿前。 仔细看看。 抬起直左腿，使其与地面平行，与身体平行。 将左脚放在地板上并伸直。 先用一个重复所有的重复，然后用另一只脚重复。 站在软垫上时执行选项2。 推荐的重量：1 - 4-5公斤，2 - 1,5-2公斤，3 - 没有负担。
沿对角线向下推
运动加强了背部和肩部中间的肌肉，还有腿部。 A.将手柄从上方安装到拉线器上。 把健身球放在模拟器的前面，坐在它上面，使左手与教练电缆一致。 用手抓住左手，两只直臂向上斜对着肩膀水平，手掌相对。 连接肩胛骨并将左肘向下和向下拉到腰部。 回到起始位置。 先用一个重复所有的重复，然后用另一只手重复。 站立时做这个练习。 与你正在拉动的手臂相对的腿在前面，另一个向后靠在脚趾上。 执行选项3，但同时进行推力和弓步。 推荐重量：1-15公斤，2和3公斤12-14公斤。
成功的4个秘密
•所有动作必须平稳和控制：向上 - 2个帐户（2秒），向下 - 2-4个帐户（2-4秒）。
•收紧新闻界下部的肌肉并吸入胃内，脊柱应保持在中立位置。
•在进场结束时选择如此恶化以尽可能使肌肉疲劳（最后的重复应该很难给予你）。 初学者应该开始承担一点负担。
•如果您不仅要收紧肌肉，还要除掉多余的脂肪，另外每周2-4次练习25至40分钟的有氧运动。 首先，有氧训练应该是低强度的。 当你的形状改善时，增加负荷。 你的最终目标是每周1-2次高强度有氧运动。
抬起手臂弯曲到两侧
运动加强了上背部和肩部的肌肉。 拿哑铃，双手沿着身体，手掌向内看，双腿分开肩宽。 弯曲你的膝盖并沉下去，就好像你要坐在高脚椅边上一样。 连接刀片。 抬起胳膊肘并将两侧抬高到肩膀的高度，同时展开手掌。 回到起始位置。 重复这个练习，但是当肘部处于肩膀的高度时，将肩膀稍微向后抬起并且在这个上部位置，展开手掌以使它们向前看，并且手臂应该以90度的角度弯曲。 降低你的肘部并回到起始位置。 运行该选项。 从手臂以90度弯曲的位置和手掌向前看的位置，将双手举过头顶，使其正好位于肩膀上方。 回到起始位置。 推荐体重：每只手1-2公斤。
与蹲伏结合
双手握住哑铃。 直立，双臂伸直放在你的前方，臀部有一个哑铃。 应变新闻界的肌肉。 弯曲你的膝盖并下垂，就好像你想坐在椅子上一样，同时在地板上放一个哑铃。 体重落在脚后跟上。 回到起始位置。 做像第1版一样的蹲下，并且在拉直双腿时，弯曲肘部并将哑铃拉到肩部。 执行选项2，然后用哑铃将头伸直。 放下双手并重复整个组合。 推荐重量：4-7公斤。
相反的“蝴蝶”
运动加强了肩膀背部和背部的肌肉。 以直角安装健身台。 躺在它上面，让胸部靠近长椅边缘。 腿可以躺在长凳上或搁在地板上。 拿哑铃。 手可以自由下降，手掌彼此相对。 连接肩胛骨并将双手展开到两侧。 展开肩膀，使运动结束时手掌向前; 竖起大拇指。 将手掌向下展开并将手放回原位。 进行锻炼，站立，膝盖弯曲，身体从臀部以45-60度的角度向前倾斜。 从站立姿势交替使用每只手。 一只空手放在大腿上。 推荐体重：每只手1-2公斤。