耐力训练对身体进行训练，并以高速度准备长时间工作。 简而言之，我们习惯于让肌肉，肺部和心脏以巨大的负载以和谐的节奏工作。 耐力训练值得注意的是它消耗了大量的能量 - 它燃烧脂肪 - 这就是为什么他们是减肥的关键。 有许多训练心脏和发展耐力的综合体，其中很难定位自己。 在这篇文章中，我们主要讨论家中的耐力训练，特别是针对任何年龄和身体的女性。
耐力训练的类型和特点
有氧均匀连续练习
有氧持续锻炼的典型代表正在运行。 这是有史以来最好和最容易接近的有氧运动。 有氧运动的本质是通过吸收氧气的氧化还原反应来补充能量。
未经培训的人的生物体不能仅通过呼吸确保适当的能量消耗，因此它涉及无氧糖酵解产生所需的千焦耳 - 它溶解脂肪储备以补充能量储备。 这是跑步过程中快速减肥的原因。
这种训练的平均负荷应持续15-30分钟。 因此，以平均速度运行少于15分钟实际上是无效的。 微弱的均匀负荷应持续1到3小时 - 运动步行，慢跑。 考虑个别培训计划的这些指标。
可变连续练习
可变连续练习可快速发展肌肉，心脏和呼吸耐力以及纪律。 在这种运动节奏中减肥很简单。
最经常提到有氧运动。 例如，以最大速度运行100米，然后以缓慢的速度运行。 再次运行相同的距离和休息，转向慢跑。 不要将这种有氧锻炼与耐力与间歇性心脏混淆。
持续训练变量的意义在于培养意志坚强的素质，通过“我不能”来完成任务。 学会忍受成功。 例如，在培训开始之前，您可以将酒吧以最高速度运行1公里。 将训练分成几个瞬间，只考虑身体以最大负荷工作时的训练。 在休息期间停止并不是不可能的。
连续训练变量在克服缺氧阈值时的复杂性，当器官缺氧时：
- 在眼前生长混浊;
- 在耳朵里发出一种声音;
- 看起来你会在之后的几步中崩溃。
这些都是正常现象。 在任何情况下都不要停下来休息，直到失去意识真的很难。 继续缓慢移动直至恢复，深呼吸并继续下一个加载循环。
在家进行耐力间歇训练
一个很好的出汗方式，减肥，摒弃呼吸，感受你身边的痛苦。 由于不习惯的间歇练习，很难掌握并且最重要的是使它们适应身体。 受欢迎的有氧心脏复合体只能在视频剪辑上看起来很容易，因为训练有素的教练工作。 我们这些普通女孩的现实情况有点不同。 因此，不要选择最无情的复合体，先从肌肉力量的发展开始，跳上绳索，然后继续从吉莉安迈克尔斯跳下。
无氧力量耐力训练
回想一下，无氧训练是当身体实际上没有工作时，但特定的肌肉群被加载的那些。 那就是在健身房中体重过重的典型练习。 训练的类型是为了力量耐力而设计的 - 提升越来越多的体重，但不是减肥。在厌氧复合体中，人体从葡萄糖切割反应中获取能量。 它的存量足够“喂”肌肉而不影响脂肪层。 当然，超重10公斤及以上你会减肥，但“干”这个数字将只有助于有氧运动和运动饮食。
无氧训练的规律是周期性的。 你制定了一定数量的方法 - 每个方法不超过5分钟。 平均每个肌肉组3分钟3分钟。 例如，蹲在3个方法 - 这是一个无氧运动。 你不会减肥，但你会抽屁股和臀部。
在家里最好的耐力训练
跳绳
经典是一个跑步。 下一个受欢迎的训练是跳绳。 那么，试着以超快的速度跳超过50次。 是的，已经在第30次重复，舌头挂在肩上。 Skalka - 这是每个女孩都应该购买一个美丽的身影。 以不同的速度交替进行50次和100次，并且腰在一周内会迅速减少。
快速行走
每天，留出30分钟用MP3播放器散步。 这是一个容易的体力消耗准备。 如果您以前曾经带着久坐的生活方式和优质脂肪，那么这项功能特别有用。
在山上的种族
令人敬畏的火车爆炸力，心脏，呼吸和全身肌肉。 找到一条倾斜的道路或爬山，爬上50米以内，尽一切努力。 以缓慢的速度下来，再次运行。 重复方法直到用尽。 一定要在斜坡上喝一瓶水和饮料几滴。
楼梯
楼梯是我们的一切。 我们看到了台阶 - 我们走上楼梯。 没有电梯，自动扶梯和倾斜的道路。 在楼梯上跑比在山上更有效。 如果体育场在一个高论坛的边上，是时候访问它了。 一个美妙的选择 - 在高层建筑中的一段楼梯。 首先，有足够的9-12层。
交替蹲起和俯卧撑
厌氧和有氧负荷的混合物是肌肉和呼吸耐力的训练。 10分钟后，我们抽水，屁股，手，然后按。
- 15仰卧起坐+ 10俯卧撑
- 休息30秒
- 20仰卧起坐+ 10俯卧撑
- 休息45秒
- 25个仰卧起坐+ 15个俯卧撑
- 休息60秒
- 25个仰卧起坐+ 15个俯卧撑
这是将身体变成懒惰形式的快速方法。 练习不会伸展，我们会以一个很好的步调。 你不能把自己推到你手上的极限，把自己压在你的膝盖上。 你必须在这次耐力训练中做所有的方法和数量。 否则，腹部上的“救生圈”和下垂的教皇不会去任何地方。