庆祝新年之后，是时候照顾好自己。 如果你有疲惫的打击健身计划，我们为你提供一个名为巴里的训练营的创新训练营，其中包括许多好莱坞明星的疯狂。 因此，走出冬季冬眠，前进，建立一个理想的身体！
因此，熟悉培训系统巴里的训练营。 如果你不知道，训练营是一项强大而有效的训练，训练有素，可以使大象成为一名芭蕾舞演员。 而巴里杰伊 - 健身大师，他开发了自己的技术并将其变为真正的崇拜 - 当他从纽约搬到洛杉矶时，他刚刚征服了好莱坞的山丘。 例如，我们为您提供的系统包括Amanda Seyfried，Jessica Biel，Katie Holmes和Jessica Alba。 这里有一切 - 强烈的奔跑，复杂的力量和静电潴留，打倒呼吸，出汗，手脚发抖，当然，快速结果。
首先，请记住原则：程序本身只是第一阶段。 它被涂上三个星期，每个都是不同的负载和锻炼。 但不要害怕，最终你会得到一个当之无愧的奖励：你的身体逐渐接近好莱坞标准。
那么，准备在一个人当中担任明星和士兵？ 然后继续！
与大多数基于一定数量重复的训练计划（最初设置）不同，此处您需要尝试在指定时间内达到最大值。 原则上重复，你无法计数。 尽可能快地移动，并停在秒表的信号。 在一周内，值得花费两三次这样的训练。
第1周奠定基础
在此期间，您将提高您的健身水平，尤其是经过耐力训练后，身体会在训练过程中开始燃烧更多脂肪，并显着改善。
第1步。运行
持续时间 - 3分钟
以6公里/小时的速度在赛道上工作。
第2步力量练习
下蹲和卧推
持续时间 - 1分钟。
将你的双腿放在比骨盆稍宽的地方，并将哑铃（每个5公斤）拉到肩膀上，展开彼此的手掌。 把你的臀部放回去，一直走到半帆，不要把你的腿从地板上撕下来，也不要在腰部弯曲。
伸直你的腿和背部，并继续运动，推动你的头上的哑铃。 将哑铃放回你的肩膀并重复练习。 最后10秒的进场时间不要将哑铃压在自己身上，只执行下蹲，在肩膀上拿着贝壳。
举哑铃到二头肌
持续时间 - 2分钟。
将你的双腿放在比骨盆稍宽的地方，拿哑铃（每个4公斤），并将双手从自己身上移开。 弯曲你的手臂，平稳地将肩膀提升到肩部。 回到起始位置再做一次。 该方法的最后20秒不会完全振幅，而只能达到一半。
第3步。运行一个斜坡
持续时间 - 3分钟。
设定速度为6公里/小时。 请注意，每分钟应改变赛道的角度：第一分钟 - 2％，第二分钟 - 4％，第三分钟 - 6％。
步骤4.力量练习
前条。
时间：只要你可以。 等一下！
站在前腿的焦点，把你的脚放在一起，拉直你的腿，拉他们与你的身体一致。 不要欺负你的头，拉紧你的臀部，拉肚子。 尽可能长时间呆在这个位置。 平稳呼吸，而不是间歇性（没有停止）。
第2周。增加负载的速度和持续时间
第二个为期七天的周是专门为了推动你走出平时的舒适区而使它为荣耀而工作的。
第1步。运行
持续时间 - 4分钟。
按照下面的说明运行。 观看速度。
- 1分钟 - 6.5公里/小时
- 2分钟 - 8公里/小时
- 第三分钟--6.5公里/小时
- 第4分钟--8,5公里/小时。
背部攻击与二头肌的上升
持续时间 - 2分钟。
拿一个哑铃（每个4公斤），伸直背部，并把你的脚放在骨盆的宽度。
让你的右脚向后退一步，并进入弓步。 同时，弯曲手臂并将哑铃举到肩上。 右膝应该几乎碰到地板，但不要站在上面。 回到起始位置。 这是一个重复。 在50秒内尽可能做到这一点，然后在练习的最低点冻结10秒，让双腿保持在跳动位置，并且双臂弯曲肘部直到达到直线（通知）角度。 如果一切工作都正确完成，到第一分钟结束时，你的大腿和手部会感到一阵灼热感。 感受它？ 现在改变你的腿，再玩一分钟。
从地板俯卧撑
持续时间 - 5分钟（是的，我们没有错）。 站在休息处，将双手放在肩膀的宽度上。 保持身体符合你的腿。
弯曲手臂并尽可能靠近地板放下躯干。 把你的手臂伸直，重新回到初始位置。 初学者可以在跪着的同时锻炼身体。 经验丰富 - 在10秒的最后阶段站立在仰卧位。
第3步。上山
持续时间 - 4分钟。
记住调整跑步机倾斜度和速度的数据。
- 第一分钟 - 斜坡4％ - 速度6.5公里/小时
- 第二分钟 - 斜坡8％ - 速度6.5公里/小时
- 第3分钟 - 斜坡4％ - 速度6.5公里/小时
- 第4分钟 - 斜坡0％ - 速度7.5公里/小时。
板交替牵引哑铃持续时间 - 1分钟。
站在躺着的地方，把你的手掌倚在五公斤重的哑铃上。 带有身体的腿伸展成一条线，手臂比肩膀稍宽，壳的桶相互平行。
或者，将哑铃拉到胸部一侧。 保持腹部肌肉紧张，尽量不要在腰部旋转。 不停地锻炼一分钟。
第3周。耐力达到极限
达到这个阶段后，你只需要感受到你身体形态的明显变化。 现在是时候更加紧实坚果和释放新陈代谢 - 最积极的锻炼。
第1步。运行
持续时间 - 7分钟。
您的任务是在此期间尽可能多地运行。 一个不错的地标 - 1.5公里。
第2步力量练习
用卧推按压一条腿
持续时间 - 3分钟。
将左脚放在台阶或长凳上，右脚放在地板上（脚之间的距离等于肩部的宽度）。 手中拿起5公斤重的哑铃，并将它们举到肩膀上。 现在坐下来，带回骨盆。
拉直双腿并爬上平台，同时将右脚拉到一边，拉紧臀部和侧腹肌。 紧接着，按下你头上的哑铃。 回到起始位置再做一次。 这个练习不仅激发了极端高度的脉搏，还额外加载了皮质和大腿的肌肉。 在90秒内做最多次的重复，然后改变你的脚并在另一侧做同样的事情。
第3步。再次运行
持续时间 - 8分钟。
这是整个程序跑步练习中最难的变体。 你会遇到：主动休息的时间间隔 - 行走，将普通跑步变成有效的间歇训练; 在山上奔跑，燃烧更多的卡路里，最后是零偏好的快乐跑步，这将使您能够在正常表面 - 体育场的轨道或街道上显着改善技术。
- 第1分钟 - 斜坡12％ - 速度6公里/小时
- 第二分钟 - 斜坡0％ - 速度8公里/小时
- 第3分钟 - 平静地散步
- 第4分钟 - 斜坡10％ - 速度6.5公里/小时
- 5分钟 - 坡度0％ - 速度8.5公里/小时
- 第6分钟 - 平静地散步
- 第7分钟 - 斜坡8％ - 速度7公里/小时
- 第8分钟 - 斜坡0％ - 速度9公里/小时。
在下面的所有练习中，将它们放在地板上并完全放满（它们撞击腹部肌肉）。 坚持一切，不停止。
侧栏在右侧
持续时间 - 30秒。
躺在他身边，把他的右前臂放在地板上。 肘部应位于肩关节下方。 伸直你的腿，把一个放在另一个上面。 现在将骨盆从地板上撕下，并将双腿伸展到与身体平行的位置 - 坚持住。
攀岩者
持续时间 - 30秒。
站在躺下的位置。
快速交替地将膝盖拉到肩膀上，就好像跑步一样：你跳起来改变你的腿，站在你前面的站在地板上滑动。 尽量不要抬起骨盆。
侧栏在右侧
持续时间 - 30秒。
攀岩者
持续时间 - 30秒。
前条
持续时间：只要你可以，坚持！