最低程序！
在这些练习的执行过程中，主要问题区域被制定出来：大腿，臀部，腰部和手臂肌肉。 这种体操甚至可以让初学者注重健身。 使程序复杂化：例如，可以稍微改变通常的实施方式 - 提升身体以增加腿部提升。
三周 - 身体的第一阶段：表格将变得更加适合。 如果要认真纠正一个人的身体状况并维持一天的训练，应该养成一种习惯。
健身规则
热身（10-15分钟）。 理想的出发点是快速行走或慢跑。 拉伸肌肉也是值得的：肩膀的循环运动，头部后面的手，从一边到另一边以及前腿倾斜。
控制呼吸。 肌肉需要在负荷之前用氧气充实，因此在进行锻炼的力量部分之前，我们在空气中呼吸，在此期间 - 呼气。
安全。 运动不应该是尖锐的，在降低身体的过程中不需要放松直到最后（“跌倒”）。 对新闻界进行锻炼时，腰部应该压在地板上。
质量。 几乎所有练习的重复次数为15.但是，重复次数少一些，但要正确地进行练习比较好。
拉伸。 加载后每组肌肉都有必要承担弹性。 例如，在肌肉锻炼后，具有这种作用的背部将由身体向前倾斜，手臂向前伸展，坐在莲花姿势中。 为了舒展臀肌，扭转是合适的：坐在荷花位置，首先在左侧开始右腿（用双手支撑脚后），同时将身体向左转。 用左脚重复练习。 几次重复就足够了。
饮酒政权。 在运动过程中，身体主动失去液体。 因此，在训练之前和之后，都值得喝上干净的水 - 每次喝几口小啜。
合理的做法。 追求身体梦想每天做三次是毫无用处的 - 在工作期间肌肉不会改变，但在休息时不会改变。 此外，该综合体是专业化的：这不太可能足够。
美丽的手
躺在右侧。 左手放在地板上，右手抱住身体。 右腿弯曲，左腿是直的。
呼气时，抬起身体，拉直左臂。 吸入时返回并。 运动研究肱三头肌。 在做了2号锻炼之后 - 改变位置以锻炼右手的肌肉。
玩具船
躺在肚子上，双手沿着身体，肩膀抬起，胃紧张。 在呼气时，抬起身体和腿部，将位置固定几秒钟，然后放下。 工作中包括背部肌肉，臀部和腿筋。
俯卧撑
在地毯上：双手放在地板上，双腿弯曲，胃部拉伸。 执行俯卧撑：弯曲肘部 - 吸气，矫直 - 呼气。 胸部和手臂的肌肉起作用。
令人垂涎的表格
右膝盖在地毯上，右手搁在地板上（他们之间的字母“P”应该差不多），左腿伸出，臀部向前稍微张紧，肚子被拉开。 另一只手在脑后。
在呼气时，将左腿平行于地面抬起，并将其降低以吸气。 改变腿的位置以完成该方法。 正在研究臀肌，大腿外表面，身体肌肉。
肩桥
躺在背上，肩膀压在地板上，腿在fitball上。 腿可以稍微稀释到两侧，这将有助于保持平衡。 在呼气时，抬高骨盆，拉紧臀肌。 吸入沉没。 你可以改善锻炼：在高位时，你需要弯曲膝盖，把球拉向自己。 涉及到ha绳肌和臀部。
举起腿
躺在他的背上，双手放在头后，双腿抬起并挤压fitball。 在呼气时，将腿抬高至相对于身体成90度的角度，在此位置停留一秒钟。 同时肘部应该朝两侧看，而不是自动缩小。 腿部肌肉和直肌肌肉起作用。
卷曲
躺在背部，头部，肩膀和身体后面的手抬起，右脚平行于地板（在重量上），左手相对于身体以90度的角度抬起。 在呼气时，抬起身体，用相反的肘部到达左腿的肘部，在灵感下沉。 重复举起右腿。 运动对于直腹部肌肉和斜腹肌有效。
细腰围
在左侧，用左手倚靠在地板上 - 腿弯曲，背部笔直，腹部和大腿应该在同一条直线上。
在呼气时抬起身体并拉起右手。 将位置锁定几秒钟，然后吸气返回至。 等等。为了接合大腿的外表面并摆脱所谓的“骑马裤”，而在上部位置，你应该抬起右腿。
瘦腰2
在左侧，双腿在一起，从地板，头部撕开 - 在伸出的左手上（我们保持平衡，只是用地板触摸它），胃部被拉出，身体被压在地板上。 右腿抬起，“拉”到左边。 降低你的腿进出。 ñ。
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