橡胶球适合健身的一个很好的功能：练习是非常简单的，但同时非常有效。 假如你放下懒惰，并且会投入足够的时间上课，几周后，第一批结果会让自己感觉到。 厘米将开始在我们眼前消融 - 这是继续训练的一大诱因。
在开始执行所有这些练习之前，您需要购买这款橡胶球，这对于家中健身是非常必要的。 顺便说一句，他有另一个更受欢迎的名字 - fitball。 让我们详谈这个词。 所以，你决定购买一个奇迹球，并去体育用品商店。 当然分类会很大，你的眼睛会分散在各个方向，不知道该停下来。 这是可以理解的：fitballs有各种尺寸和颜色，表面光滑或有小钉，有“耳朵”和“角”.... 日常活动选择哪个球？ 我们会给你一些实际的建议。
首先，检查球的力量。 如果你甚至怀疑它的质量，不要买这样的fitball。 毕竟，它的练习是非常有活力的，所以橡胶应该很好地进行跳跃和跳跃。 如果球太细，它可能会爆炸，这是非常不愉快的。 一个好的持久的球，即使它突然刺破，它会简单地放开空气并落下，但肯定不会“爆炸”。
如果你选择了一个优质的选择 - 你可以安全地利用它。 不要害怕fitball不能承受你的体重。 毕竟，质量球平静地承受一个体重300公斤的男人！
在选择fitball尺寸时，请遵循以下建议。 坐在球上，并注意坐在你的臀部坐在地板上的角度。 如果它恰好是90度 - 那么这个球对你来说是完美的。 你可以专注于增长。 例如，儿童可以通过直径为55厘米的球（如果他们的身高不超过1.5米），中等身高（高达170厘米）的成人 - 直径为65厘米，身高达到190厘米的高度，直径为在75厘米。 那么，如果你是“篮球”成长的拥有者，随时可以多拿一点橡胶球。
当然，情况是不同的。 假设你的fitball，质量和耐用，仍然在某处刺破。 不要急于扔掉 - 球仍然可以恢复。 但是，不要采取第一次胶水 - 最有可能的是，它不适合你的球。 拿出生产商的胶水，你已经购买了fitball - 所以这个选项你肯定不会输。
第三点是保持球的条件。 碰巧你没有时间上课：家务劳动不会为你自己留下时间和分钟。 在这种情况下，推迟你的球，但不要把它吹掉（当然，如果住房条件允许的话）。 将健身球置于阳光直射的地方也很重要。 避免靠近电池或其他加热元件的地方 - 不断暴露于高温下，橡胶不会变形 - 球会破裂。
至于颜色和纹理，这里没有建议。 只有你的口味，喜好，愿望。 你甚至可以选择，甚至由室内的基本颜色指导 - 从这个练习中用fitball不太有效，当然不会！
在这里，也许还有所有的基本技巧，在选择适合健身的Fitball时应该注意。 我们再次会对练习本身进行一些描述，以便为您提供训练本身的小而重要的细节 - 这些小技巧将帮助您快速适应新的库存，从而加速期待已久的结果的出现。
所以，首先，请记住，球的教训只应在坚实的表面上进行。 也就是说，释放自己一个小地方进行训练，从地板上取下地毯。
第二条规则适用于您为课程选择的体育形式。 我们建议你注意最适合你身材的东西。 自然地，材料必须是有弹性的，以免运动阻碍任何东西。 任何T恤都适合上衣，腿部可以穿紧身衣。
现在我们来谈谈运动鞋。 我们不需要提醒运动鞋应该尽可能舒适。 不要让他们给你施压，或者相反，坐得太自由。 另外，鞋底不应该滑动。 你将不得不用双腿努力工作，如果你不小心跌倒了，这可能会导致不愉快的后果和伤害。
请记住，我们谈过如何确定球是否适合成长？ 在实践中，你的着陆在球上的正确性也是确定的。 九度的三个角度 - 这就是你应该得到的。 这个简单的几何体应该服从你身体的三个点：身体和臀部，大腿和小腿，胫部和脚部。 如果你坐错了 - 正确的话，不要开始练习曲线着陆 - 你只会感到疲倦，但它们不会产生任何效果。
平稳坐姿，每次锻炼前检查姿势：背部是否平直，腹部是否尽可能拉伸，是否压紧。 这是必要的！ 剩下的细微差别可以完全由这个或那个练习来决定 - 但是这三条规则必须始终得到尊重，不要让自己坐下来。
尽量保持平衡 - 即使你完成了一系列的任务，并放松在fitball上。 感受内心将支持你的身体。 另外，要注意脚的位置 - 它们应该彼此平行（这里的例外只有一个：有些脚本会采取不同的姿势，那么你可以离开这个规则）。
另外，在开始锻炼之前，你应该选择你将要移动的音乐。 它应该保持一个节奏，不要太慢或太快。 组合物应该喜欢你也很重要 - 然后健身会给你带来双倍的快乐。
还有一件事，不要一个规则，而是一个愿望。 如果你从来没有一个fitball的案例，最好购买一个锻炼练习的视频，以确保你做的一切都正确。
因为你很可能是一名健身球员的初学者，所以开始接近墙壁训练 - 有时很难握住球，特别是如果没有经验。 因此，墙首先会帮助你保持平衡。
现在让我们来谈谈你必须每天执行的练习次数。 从10-16次开始，这将足以提醒肌肉：负荷是多少。 根据你的身体状况做3-5种方法。 只要你觉得做这个练习不再会减少肌肉，也不会让你长时间休息，增加进场次数。 理想情况下，你需要达到十个。
严禁与经历过任何慢性疾病恶化的人进行配合。 最好把球放下来好起来。 另外，如果因为某种原因你不知道背部，或者任何其他器官对运动产生疼痛反应 - 不要用尽自己的力量，最好通过体检并照顾内部健康。 毕竟，外面可以等待。
最好是与教练开始上课 - 至少在开始的时候。 毕竟，你无法从外部评估 - 你的技术是否适合做这个或那个练习？ 教练会给小费，纠正你，然后，当你被吸引进来并开始注意到他们的缺点时，专家将不再需要你了。
因此，在开始训练之前需要考虑的所有要点都是固定的并且要考虑到 - 您可以继续进行复杂的练习。
那些曾经参观过健身俱乐部的人至少有一次知道，在任何复杂的课程之前，你至少需要一个小小的锻炼。 这将有助于预热肌肉并为即将到来的压力做好准备。 适当地在一个地方行进，想象自己在跑步机上，旋转肩膀，手腕和肘关节，颈部。 当你感觉到血液开始在血管中快速流动时 - 进入训练的主要部分，直接用球进行练习。
锻炼一下。
准确地站立，你的脚应该放在你肩膀的宽度上，稍微向左放，你的右脚应该放在你的脚趾上。 Fitball拿起来，把它们直接拉到你面前。 呼吸：弯曲双腿，身体下降并向前做一个“肺”，此时双手拿球。 呼气：再次站直，把球拿在你面前。 下次再用另一种方式转动手。 表演的要点是膝盖应严格垂直于脚趾，即在脚下，不要离得更近。 两种方法15次就足够了。 这个练习导致臀部和腿部的紧张。
练习二。
试着尽可能展开你的双腿，展开你的膝盖和脚在不同的方向，并把球放在你的手中。 呼气：弯曲膝盖，坐在深处。 呼吸：将头球抬起，慢慢回到起始位置。 注意你的膝盖，这应该严格在脚趾之上。 在这里，你可以做三次15次 - 毕竟，这样的完美训练能够完美地训练腿部，臀部，手臂和肩膀。
练习三。
要执行此练习，您需要一个垫子。 躺在你的背上，把你的直腿放在fitball上，让小腿紧紧抓住球。 呼气：慢慢地，感觉每个肌肉的工作，尽可能向上抬起臀部 - 而你的整个身体应该是一条线，没有弯曲和扭结。 留在这个位置。 没有急躁，再慢慢地，从球上抬起一脚，直到停止，然后慢慢地将它拉回到fitball。 在每只脚上，制作15部电梯，稍微休息一下，然后再进行至少两次。 这种锻炼推动臀部和大腿后部。
练习四。
舒适地将你的肚子放在fitball上，而球应该碰到你的臀部。 脚应该放在地板上，不要撕掉脚后跟（如果在开始时很难做到这一点 - 靠在墙上）。 把手弯曲在肘部并在胸部下方“领先”，因此不涉及。 呼气：用fitball慢慢抬起身体，向后伸出双手，同时向两侧伸展。 呼吸：回到起始位置。 每次进行三次15次 - 你会完美地支持你的背部。
锻炼第五个。
躺在你的肚子上，然后靠在你的手上，并把你的腿放在fitball上。 保持背部紧张很重要，就像一根细绳 - 这样它就是肩关节的延续。 手掌应严格在肩下。 现在弯曲你的手臂，接近地板 - 即拧干。 在任何情况下，我们都不应该允许腰部偏转：背部应该是完全平坦的。 如果你不能摆脱这个位置，那么将fitball移近身体 - 例如，用臀部靠在球上 - 这样会更容易。 用两种方法尝试撤退至少8-10次。
练习六。
站在你的膝盖上，平放你的背部，把你的手放在fitball上。 现在慢慢地向前滚动球，感觉肌肉在背部和印刷机上如何收紧。 不要扣在腰带上！ 在尽可能多地滚动fitball后，慢慢回到原来的位置。 重复该过程15次，至少有几种方法。 锻炼将有助于恢复工作并按下。
练习第七。
依靠fitball刮刀。 身体保持与地面表面完全平行，并且在肩膀宽度上展开的腿部膝盖处弯曲（如果您在这个位置很难保持平衡，您可以稍微多一点）。 你还需要一个哑铃，起初你可以拿一公斤。 呼气：用哑铃慢慢举起双手，不要同时稀释它们。 双手应该沿着平行的直线走。 呼吸：将手放回原位。 注意你在自己身上举起的哑铃不能连接，身体保持完全平坦。 此外，不宜将双手放在头后，并且头部本身必须始终处于悬浮状态，而不能将其放低至fitball。
练习第八。
为了增加上压力，你需要做这样的练习。 起始位置：坐在fitbole上。 向前走几步，让球在你的臀部和背部之下。 此时的手应该放在头部的后面，但不要穿过它们，使自己更容易工作。 双腿弯曲膝盖，双脚分布得比肩膀宽。 呼气：卷入这样一个春天，同时尽可能提起骨盆和肩膀。 留在这个位置三秒钟。 呼吸：慢慢落在球上，不要打 - 以免损坏任何东西。 确保新闻界的肌肉不断紧张，不要让他们休息。 尝试在尽可能低的扭转后落在fitball上。 做两次接近15次。
练习第九。
这个简单的练习将清理你的底部新闻。 躺在你的背上，将足球放在你的脚下：它必须由小腿和脚保持。 腿应弯曲膝盖，使臀部和大腿接触橡胶球。 这个练习中的手不参与，所以只需将它们沿着身体拉。 呼气：慢慢地压紧新闻界的肌肉，感受他们的工作，尽可能拉近膝盖的胸部。 Fitball应该用腿很好地固定。 在灵感启发下，回到起始位置放松。 回想起来，双手应该没有移动。 顺便说一句，在这种情况下，非常有用的将会有一个小的fitball - 它会产生最大的负载。
锻炼十。
为了增加新闻界的倾斜肌肉，不要懒得花时间和这个练习。 坐在球上，弯曲你的膝盖，放脚，让袜子看起来很直。 向前走几步，将fitball放在背后。 将你的左手放在你的头后部。 尽可能地收紧臀部并抬起骨盆。 拉伸腹部时，此时身体上部应稍微抬起。 之后，在相反的方向左肩扭转。 在吸入时，慢慢地坐在球上。 之后，更换旋钮。 尽可能平稳地移动，避免猛拉。 在执行这个练习期间，媒体应该不断缩短和紧张。 呼气时必须扭曲，呼吸非常重要！ 两种方法每手做15次。
练习十一。
平躺在地板上，对齐背部，并将手臂向不同方向展开。 手掌应该压在地板上。 将腿靠在fitball上的脚后跟和小腿上。 停下来 - 为自己。 收紧屁股时，收紧肚子。 在爬升的顶部停下几秒钟 - 然后慢慢下降到起始位置。 当臀部抬高时 - 确保整个身体是一个单一的“箭头”。 没有什么应该下垂或突出太多。 新闻界应该一直处于紧张状态。 腿应该非常直，不要弯曲在膝盖上，因为通过这样做，您可以简单地中和整个工作的效果。 毕竟，这对你来说并不容易，但是你所努力的结果并不会赶到你的会面。 三次接近12次。
锻炼十二。
再次，躺在地板上，双脚放在球上，靠在fitball的高跟鞋上。 就像在前面的练习中一样，尽可能地提高臀部。 只有现在，用你自己的脚跟卷起橡胶球。 之后，将fitball恢复到原来的位置。 用两种方法进行15次这个练习，之后稍作修改，不是用后跟滚动球，而是用袜子。 应该注意新闻界的力量：他们必须设法放松。 臀部应该压缩，但不要碰地板。 你只能通过锻炼15次才能降低它们。
锻炼第十三。
这个练习对那些遭受不完美形式的屁股的人很有用。 它不仅会拉动她，还会加强大腿的后部。 所以，将你的背部放在地板上，排队并准备好将身体保持在一条线上，而不要弯腰。 双腿对准绳子，并将腿和脚放在fitball上。 呼气：抬起身体和右腿。 腿部以直角观察天花板。 相反，将脚趾放在自己身上，并且最大限度地抬起脚趾。 呼吸：慢慢平稳地将腿降低到球。 每次重复三次，每次12次。
锻炼十四。
坐下并靠在背部和靴子上，将重点放在弯曲膝盖的膝盖上。 把手 - 头部。 您需要摆动印刷机，仅对角卷曲。 也就是说，在呼气时，将身体从fitball上抬起并向一个方向转动，试图将右肘伸向左膝。 但是，不要过头：升得很高，你可能无法保持平衡和下降。 另外，在练习过程中，确保肘部朝向不同的方向。 用两种或三种方法在每边重复斜向扭转12次。
锻炼是第十五。
起始位置：躺在健身房的肚子上。 腿伸直，不断地把它们放在重物上，而不是弯曲在膝盖上。 专注于拉直手。 现在，照原样，“模仿”你的手，将球从你的胃下移到你的脚，然后再移回来。 重复练习15次，执行三种方法。
练习十六号。
它会帮助你抽出你的臀部并摆脱“耳朵”。 所以，舒适地坐在你身边的健身球上。 正文在一个字符串中对齐。 一条腿搁在地板上，确保保持平衡，第二条 - 在空中与地面成30度角。 向上提起腿并有节奏地降低它 - 但不是最终的结果，但不断地减重。 每条腿应采用四种方式提升15次。
没有必要在一天内尝试所有这些练习。 最好把它们分成复合体，除以一周的天数。 乍一看，你会看到这个简单而没有吸引力的橡皮球如何改变你的身材，就好像它是橡皮泥一样。 这种愉快的变形将是继续研究和改进的最佳动机。 毕竟，美丽是任何女人的皇室责任！