深蹲
所有练习中最有效的是蹲坐。 但它必须正确完成。 腿应放在肩膀的宽度，双手放在腰部。 我们降低臀部并弯曲膝盖上的腿，直到你的父亲平行于地板。 膝盖的角度是90度。 我们顺利地进行蹲下，没有混蛋。 疲惫，休息，继续。 第一次，不要这样做，否则第二天你不会起床。
Mahinogami
下一个最有效的练习 - 腿。 你需要一把椅子和一个背部。 并排放置并用一只手扶住背部。 将你的第二只手放在腰带上。 首先进行摆动，然后将另一只脚向前和向后摆动。 背部笔直，不要弯曲。 在第一天执行许多重复也不是必要的，都是适度的。 你所做的不是50次而是100次，最好的结果不会带来。 然后把椅子放在前面。 抓住他并交替挥动，然后一个，然后另一个踢两侧。
Makhinogami从俯卧位
另一个强化肌肉的好运动不仅是神父，还有臀部。 躺在右侧。 头部右手，左手臂放在腰部。 抬起左腿直到它形成90度的角度。 然后翻到左侧，我们用右脚做同样的事情。
从平躺的位置升起
对于这个练习，你必须躺下来，然后背对着地板。 双手伸向身体。 腿弯曲膝盖。 我们开始尽可能慢地举起臀部。 要加强效果，请将此位置保持几秒钟，降低。
直立，双肩分开，双手放在腰部。 有时候，我们将左腿分开很大，我们稍稍蹲下，双手向前，在我们之前，两个人回到起始位置。 接下来的两个帐户在右脚。 而且，这些攻击不仅可以左右执行，还可以执行。
自行车
一个好的运动被认为是一辆自行车。 你必须躺下，甚至可以躺在床上，它更柔软，没关系。 双手沿着身体伸展。 双腿抬起并弯曲在膝盖处。 我们模仿自行车上的动作，我们旋转想象中的踏板。
蹲着重量
如果您已经接受过简单的仰卧起坐训练，那么对于您来说看起来过于简单易懂，那么您可以继续进行诸如仰卧起坐等运动。 我们需要两三磅重量。 不要紧，如果你没有这样的事情。 你可以使用一个小技巧。 取两个半升的瓶子，倒入水中。 在这里你有哑铃。 每只手臂都会刺痛，并进行最常见的蹲举。
当然，还有很多旨在改善臀部形态的各种练习，牧师。 这里列出的只是最有效和可用的每个人。 课程可以在家里举行，不一定跑到健身房，也支付。 整个情结不是必需的，为自己选择一些最喜欢的练习。 请记住，你需要正确地吃，以更快地获得理想的结果。 特别要排除甜味和面粉。 过着健康的生活。 美丽和快乐很容易。