什么是新陈代谢，它在减肥中的作用是什么？
代谢（代谢）是人体每天消耗的维持生理过程的卡路里数量。 这是你需要一个完整的心脏，胃肠，肝脏和健康的卡路里数量。 通常，这个数量是每天1200-1300卡路里。
碳水化合物丰富的卡路里会导致肥胖，蛋白质 - 一系列肌肉质量。 卡路里不足表现为虚弱，头晕，消化道功能障碍，新陈代谢减慢。 每天摄入不到1200大卡的严格饮食持续超过一周，会导致巨大的健康损害，并在离开饮食后增加体重。
如何计算卡路里来减肥
有两种计算代谢的公式：Harris-Benedict和Muffin-Geor。
根据哈里斯 - 本尼迪克公式：
OOV = 655.1 +（9.6 *重量，kg）+（1.85 *高度，cm）-4.68 *（年龄）
例如：一个女孩体重50公斤，身高165厘米，21岁。 根据XB：655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342千卡/天
根据Muffin-Geor的公式：
OOV = 9.99 *重量，kg + 6.25 *高度，cm - 4.92 *年龄--161
例如：一个女孩体重50公斤，身高165厘米，21岁。 根据M-D：9.99 * 50 + 6.25 * 165-4.92 * 21-161 = 1266千卡/天。
为了准确，我们采用结果的黄金平均值（1300千卡）并乘以活动系数：
- 无效（在电视机前吃甜甜圈，没有任何运动暗示） - 1,2
- 低活跃（早上充电+运动15分钟） - 1.3
- 体育umnichok（每周训练3-5次） - 1.5
- 为职业女运动员（每天加载2次） - 1,8-1,9
例如：我们的女孩很懒，她只收费，所以我们采取1.3的因子。 每日能量消耗：1300 * 1.3 = 1690千卡。
如何计算卡路里减肥？ 很简单：以每日能量消耗量的10-15％为基础，根据这个数字，每周进行一次饮食。 一周后，立即进行规模测试，并在下一周制定新的饮食计划，并考虑体重减去新卡路里含量的10％。
重要！ 不要低于1200卡路里每天。 通过强化运动，减少日常饮食，减轻体重仅100-150千卡。
如何使卡路里计数饮食
对于每日卡路里知识的均衡饮食是不够的。 适当的营养减肥是基于蛋白质，脂肪和碳水化合物的理想比例。 让我们学习如何计算卡路里以减轻体重，并带来健康益处。
- 蛋白质：
- 对于每1公斤体重1克久坐的生活方式;
- 对于每1公斤体重1.5克的低活性;
- 每周训练3-5次，每公斤体重1.8-2.5克。
- 脂肪：每1公斤体重1克;
- 碳水化合物：每1公斤体重5克。
在1克中含有大卡：
- 蛋白质-4千卡;
- 脂肪 - 9千卡;
- 碳水化合物-4千卡。
例子
我们考虑一个体重为50公斤的低活动女孩每天摄入蛋白质，脂肪和碳水化合物：
- B（1.5 * 50 * 4）= 300千卡;
- Ж（1 * 50 * 9）= 450千卡;
- Y（5 * 50 * 4）= 1000千卡。
总计：每天1750大卡的健康和稳定的体重。
但是女孩没有安排50公斤，因此我们会去除一些碳水化合物和脂肪：
- B（1.5 * 50 * 4）= 300千卡;
- Ж（0,8 * 50 * 9）= 360千卡;
- Y（4 * 50 * 4）= 800千卡。
总计：1460千卡大力减肥，但不会失去肌肉质量。
重要！ 当你考虑饮食的热量时，不要忘记常态内的日常比例：减肥，减少碳水化合物和脂肪的摄入量，使蛋白质的量保持不变或增加5-10％。 如果你想补充，相反，蛋白质增加到40-50％，卡路里的平衡。 巨大地去除脂肪和碳水化合物是不可能的，有可能破坏消化道并引起一系列疾病。
- 蛋白质 - 15-20％
- 脂肪 - 20-30％
- 碳水化合物 - 55-65％
关于营养中的蛋白质食物，减肥，请阅读此处 。
如何计算卡路里减肥：食物卡路里表+一天的菜单
现在你明白如何减肥，计算卡路里，但可能存在一个问题：如何在实践中应用这些知识，并通过产品卡路里表计算减肥卡路里。“
有两种选择：
- 我们考虑冰箱和超市货架上每种产品的卡路里含量。 这是一个漫长而乏味的过程，而且往往是流浪的。
- 为了熟悉产品的适当营养 ，写一份健康营养的近似菜单并计算即食餐的卡路里。
当天菜单
选择第二条路径并勾画饮食。
- 早餐：燕麦牛奶加蜂蜜和葡萄干+绿茶;
- 小吃：酸甜苹果+克非尔1％250毫升;
- 午餐：炖蔬菜荞麦粥+没有皮的夫妇用鸡腿+黑麦面包片;
- 小吃：煎饼油条/绿茶健身饼干 - 2个;
- 晚餐：蒸鱼片+蒸蔬菜。
部分按100-200克计算。
每天的卡路里含量：
- 早餐：400千卡;
- 小吃：170千卡;
- 午餐：600大卡
- 小吃：110千卡;
- 晚餐：270大卡。
总计：1550千卡/天。
关于卡路里计数的微妙之处
学习如何制作菜单并不难。 几天后，你的眼睛将评价食物不是可食用的和美味的，而是有用的和高热量的。 一周后，在你的大脑中，没有计算器将会有一个计算卡路里的特殊功能。 现在关于微妙之处：
- 散装产品和谷物以干燥形式测量;
- 对于100克干产品，应考虑面食的卡路里含量，然后取成品的40-50％。 由于“干”和“湿”意大利面的重量差异相差2倍，
- 在熄灭和烹饪时，蔬菜/肉类不会失去卡路里含量;
- 茶，水和咖啡没有热量。 如果你添加牛奶，蜂蜜，糖，只考虑这些产品;
- 油炸食品添加20％的热量，由于石油;
- 对于多组分菜肴，计算单个成分的卡路里含量。 然后计算每份卡路里的数量并记住，但更好记下。