早上是训练的最佳时间：太阳不太活跃，你会得到一整天的活力。
以舒适的姿势坐在后背，注意呼吸。 计数10-15个呼吸周期并慢慢站起来。
- 戴上手掌在你的头上坐下，就好像坐在高脚椅上一样。 双手伸直，尾骨向下，试图拉下腰部。 保持在这个位置3-8个周期的呼吸
- 在继续拉伸的同时拉直腿部，放松身体，尽可能努力将其压至直腿或小腿弯曲处。 保持3-8次呼吸。
- 将手放在肩关节下方的地板上，交替向前走nogamina。 轻轻地在手掌和尾骨之间伸展，保持姿势“山”三或五个呼吸周期。
- 呼气时，抬起并抬起一条腿。 伸展并保持流畅的线路“在两臂或三臂呼吸循环之间的手臂 - 手掌和手掌之间的止点 - 圆点”。
- 接受“燕子”姿势。 在保持均匀呼吸的同时，尝试在左腿（向后伸）和腿部之间伸展。 留在这个位置进行两到三次呼吸循环。
- 将左腿放下，右腿向膝关节弯曲，双手向上，让身体保持直立姿势。 接下来的呼吸，降低下面的骨盆，放松会阴部的肌肉。
- 用双腿在一架飞机上展开身体。 右腿弯曲90度，左直。 将双手拉向两侧，充满（三四次呼吸）
- 拉直右腿。 向右弯曲，将右手放低至小腿，在头后向左拉伸。 在四个呼吸周期的流动中拉伸整个左侧。
- 拉直，然后将身体转向左腿，向前展开左脚的左脚。 靠向腿部（直背）。 左掌托在地板上或小腿上，右拖向天空。
- 将膝盖的左腿弯曲（角度90度）并将头部向上拉伸，然后将身体向左转。 在右大腿后面放置右肩，将电刷折叠成主人的手势，然后用两三伏的呼气轻轻按压手掌。
- 落在麻线的地板上（右腿弯曲，左侧直线向后退）。将手掌放在地板上尽量降低臀部（三至四次呼吸循环）。 不要突然移动并避免过度疼痛。
- 如果运动11对你来说太容易了，你可以通过以下方式使它复杂化：用右掌托在地面上，左手抓住左脚并将脚弯曲到膝盖上，试着将脚跟带到臀部（两三次循环）。
- 释放你的左脚并站立在四肢上。 然后慢慢走到“山”位置（参见练习＃3）。 保持钠五呼吸循环，并轻轻地落到你的膝盖上。
- 如果感觉疲倦，请将脚跟放在脚后跟上，并在呼吸时休息五至八次呼吸循环。 这个练习将有助于放松和缓解肌肉紧张。
随着身体左侧的负荷，在右侧重复练习三到三次。
如果您将注意力集中在发生工作的身体部位（紧张或放松肌肉），训练将会更加有效。 因此，即使在练习开始之前，尽量最大限度地释放头脑中的思绪。
据统计，大多数女性对自己身体下部的大小（腰围，臀部和臀部）不满意。 定期执行这个复合体，你很快就会看到结果！