复杂的哑铃练习非常简单。
让我们先练习胸部和手部的肌肉。
对于2种方法，第一项练习必须进行10-20次。 腿稍微弯曲膝盖，并放在肩膀的宽度。 拿起手中的哑铃，放下它们并向内掌心。 在肘部弯曲手臂，将哑铃拉到肩膀上，展开刷子，使哑铃平行于肩膀。 将手放回。 等等，另一方面重复。
第二个练习对于2个方法完成8-12次。 双腿在肩部宽度方向膝盖深，双臂与哑铃。 将手伸入肘部（手掌向内），以90gr的角度抬起手臂。 缓缓抬起头，不要弯曲手腕，不要伸直肘部。 返回到i.p.
第三个练习是执行8-12次2个方法。 脚的位置是一样的，手臂是用哑铃沿着身体放下的。 用胳膊肘弯曲一下（一点点），慢慢弯曲它们到肩部。 慢慢返回到i.p.
第四个练习也执行8-12次2个方法。 向前翻动双手，用胸前的哑铃伸直手臂。 用胳膊肘弯曲并分开，将腰部压在长凳上。 肩膀应平行于地板。
最后一次练习是10次完成2次。腿部肩宽分开，一方面是哑铃。 用弯曲的膝盖弯曲，背部平行于地板。 用弯曲的手，依靠你的膝盖。 用手轻轻弯曲手肘下方。 从这个位置，将支撑臂移动到肩部水平并稍微向后。 返回到i.p.
下一个阶段将是后面的练习。
用你的肚子躺在长椅上，关闭并伸展你的腿。 与哑铃手分开，并放在地板上。 然后同时举起双手。 有两种方法需要做10次。
每次用手练习10次。 它将需要一把椅子或长凳来支持。 一手拿着哑铃，第二把靠在椅子的座位上（椅子）。 用哑铃把手放在地板上。 慢慢拉起来，把肘部拉回来，哑铃胸部。 慢慢返回到i.p.
第三个练习是在8-12次的2组中完成的。 拿起哑铃直立。 双手分开，转动手掌。 将哑铃拉到胸前，将手臂弯曲在肘部。 手肘不会下降，手与地面平行。
做下面的练习10次。 I. p。 - 躺在长凳后面的手背上，哑铃连在一起，双手伸直胸前。 用哑铃慢慢放下你的手，几乎到达场地的水平。
在这个复杂的最后一个练习中，执行5次。
你躺在你的背上，腿在地板上，膝盖弯曲。 在你的胸前用哑铃举起前挺直。 我们制作帐户：
- 一次一只直手从头部被拿走，另一只直下到大腿;
- 双手进出。 等;
- 三 - 以及“一”，但换手;
- 四手进出。 ñ。
总之，我们将为腰部和腹部的肌肉进行锻炼。
站起来，你的双脚肩宽分开，笔直。 向前倾，双手哑铃放低到地面。 左右转动身体，背部是直的。 在每个方向上执行20转。
双腿肩宽分开。 站直。 一只手放在腰带上，另一只手放在哑铃上。 开展深度斜坡，压制媒体。 骨盆不动。 在不同的方向重复倾斜10次。