蹲下。 运动加强大腿和臀部的肌肉。 站在橡胶减震器的中间，拉动它的两端。 双腿肩宽分开，膝盖稍微弯曲，胸部挺直，新闻界的肌肉紧张，双手放在臀部。 将身体的重量转移到脚后跟上并弯曲膝盖，使其与脚趾一致。 身体稍向前倾，脊柱处于中立位置。 绷紧臀部的肌肉，回到起始位置。 在健身房里，做哑铃仰卧起坐。 推荐体重：2-9公斤的哑铃。
2.推力弯曲。 运动加强了臀部和腿筋的肌肉。 将橡胶减震器安装在离门板约60厘米高的门框上并关上门。 抓住手柄并拉动减震器后退。 把你的脚放在你肩膀的宽度，你的膝盖稍微弯曲，你的胸部被拉直，新闻界的肌肉紧张，刀片降低。 伸出的手臂应该与减震器一致。 不改变身体的位置，从臀部向前倾斜，直到背部几乎平行于地面。 绷紧臀部的肌肉，回到起始位置。 在健身房里，用哑铃锻炼身体。 推荐体重：2-9公斤的哑铃。
3.站立时站立。 运动加强了肩膀背部和背部的中间部分。 将减震器安装到肘板处的门框上，然后退后，拉动减震器。 把你的双脚放在你肩膀的宽度，你的膝盖稍微弯曲。 把你的手臂伸出你的手掌，面对对方。 胸部被拉直，压机紧张，刀片降低。 绷紧背部的肌肉，将肘部放回身体，使其平行于身体。 慢慢回到起始位置。 在健身房里，坐着时进行缆绳牵引。 推荐重量：9-18公斤。
比这复杂很好
您将需要一组具有不同阻力的橡胶减震器。 使用减震器，您可以进行比哑铃更多样化的锻炼，这意味着您可以更好地锻炼肌肉。 此外，在这种情况下，您不必指望吸引力和惯性力量会为您做好工作。 另外，轻便紧凑的减震器可轻松放置在衣柜或甚至行李箱的搁板上。
4.胸部按压。 运动加强了胸部肌肉和肩膀的前表面。 将减震器安装在肩部水平的门框上，然后将其背对门。 抓住手柄，然后拉动减震器，从门上移开。 双肩宽度分开，膝盖微微弯曲。 拉紧新闻界的肌肉，拉直胸部。 将肘部和手腕抬高到肩膀的高度，手臂弯曲成直角，双手向下看。 加强胸部肌肉，慢慢向前伸展手臂，将它们拉到一起，直到完全拉直。 回到起始位置。 在健身房中，坐着时在模拟器上进行胸部按压。 建议重量：4.5-18公斤。
5.调直手。 锻炼加强了肱三头肌。 将减震器连接到上门铰链。 抓住手柄，退后，拉动减震器。 站在门前，双腿分开肩膀，肘部弯曲并压在身体上，手心向下看。 拉紧新闻的肌肉并拉直胸部。 用三头肌的力量，将减震器拉向自己，将双手拉直至最后。 慢慢回到起始位置。 如果你在健身房，在模拟器上做这个练习。 建议重量：4.5-18公斤。
6.站立的手弯曲。 锻炼加强了二头肌。 站在减震器中间，双腿肩宽分开，膝盖微微弯曲，双手沿着身体，手掌向前。 胸部挺直，新闻界的肌肉紧张，背部平直。 Usil和二头肌弯曲你的手臂，将你的手腕抬到你的肩膀上，而肘部应该压在两侧。 慢慢回到起始位置。 在健身房里，用哑铃锻炼身体。 推荐体重：2-6公斤的哑铃。
培训计划
每周复习3次，在课堂上安排1天的休息时间。 从5分钟的轻微有氧运动开始，如步行或爬楼梯。 然后按照每次练习12-15次重复的方法进行练习。 在进场之间，对所有主要肌肉群进行伸展运动，每个伸展运动持续20-30秒。 如果在最后一次重复后肌肉不会感到疲劳，请通过缩短减震器或从门外站立来增加阻力。 当你准备好时，再添加一个，然后再添加第三个方法。 在第四周，采取一个阻力很大的减震器。