短的锻炼

你想保持自己的形状，但绝对没有时间去健身俱乐部，或者对家庭训练给予足够的重视。 什么是解决方案？ 迷你训练仅需1,5,8或12分钟！ 你总是可以为他们找到时间，而且他们的结果并不比从全时一小时的训练中得到的更差。 健身领域的任何特殊领域，从运动学教授到私人教练，都会同意这样的说法：不管你训练多久或者训练多久，你的训练时间和频率是多么重要。 在这种情况下，每周进行五次20分钟的锻炼比两小时更有效，但其中一次。 许多科学研究都回应了这个简单的逻辑：短期和频繁的运动帮助身体控制血糖，并将血压保持在常态范围内，而不是长时间，但很少见。 丹麦科学家甚至发现，在分数模式下训练的运动员，最终消耗的卡路里比他们那些不那么激烈的对手要多。 总的来说，对我们来说，一直很忙碌（或意志薄弱）的事情都非常成功。 有一些空闲时间 - 你可以制定出来，白天和星期的所有这些时间都会累积起来。 另外，这种狡猾的策略可以让你将每次训练的强度提高到极限。 毕竟，一分钟挤出最大值比一小时保持必要的负载水平要容易得多。 但更接近这一点。 以下是您剪下的不同长度的碎片的绝佳解决方案。 享受它！

练习1分钟： 一次训练整个身体
在这么短的时间里，奇迹演习就是桦树。 毕竟，这是练习中的一种标准，它有自己的重量，因为即使是解剖学的鉴赏家也很难指出没有参与的肌肉组。 好吧，由于身体在太空中的位置不断变化，护堤给心血管系统带来了巨大负担，训练了它的耐力。

做到这一点 ：直立，将双脚放在肩膀的宽度，双手放在两侧。 坐下来，把你的手放在地板上。 现在跳回到躺着的位置，让身体从头部到脚后跟形成一条直线。 跳回到坐姿，然后伸直双腿并跳起来，将双手举过完成的一个。 全部是一次重复。 为此刻做最大的努力。

调整负载 ：如果你想简化桦木，不要直接向斜卧，而是一个接一个地伸直双腿。 准备复杂化 - 在最低点做一次俯卧撑。

练习5分钟： 处理新闻
传统的扭曲不仅会使腹部肌肉疲劳，而且会让你留下背部或颈部疼痛的记忆。 我们的练习是安全无痛的，并在所有可能的角度加载所需的肌肉。

做到这一点：完成连续的所有动作，在它们之间至少休息一下。 当你完成后，回到第一个并再次重复整个链。 继续，直到五分钟期限结束。

1.在fitball上展开。
将球放在膝盖前，将最后一个放在臀部的宽度上，将前臂放在抛射物的表面上。 拉紧腹部肌肉，并且不要在腰部弯曲，顺利地前滚，拉直手臂。 再等一会，然后回到起始位置。 做10次重复。

2.在fitball上分组。
将双手放在地板上以保持肩宽，并将双脚放在球上。 保持所有四肢完全直立，并且不要在腰部下垂。 现在顺利地将抛射物滚到你的肩膀上，抬起骨盆。 同时，请保持双手平直。 保持一秒钟并返回到开始位置。 执行10次重复。

Z.折叠说谎。
躺在他的背上，把他的臀部与身体成直角，腿与臀部成同一角度。 把你的双手放在你的前方，在你的臀部两侧。 同时，伸直双腿并将双手向后拉直。 回到起始位置。 做10次重复。

4.旋转的侧板条。
从酒吧的位置开始 - 就像躺下，但站在你的前臂上。 将肘部严格放置在肩关节下方，腹部和臀部紧张，不要在腰部下垂。 转动身体，让你站在你的左前臂上。 在此位置保持2秒钟，返回到起始位置并转向另一侧。 继续旋转30秒。

运动8分钟： 分散代谢
这个培训快报程序由Craig Bellantine开发，这本书是“湍流培训”一书的作者。 这里所有事情都应该如此：发展耐力，融化脂肪，增强肌肉。

做到这一点 ：从第一次练习开始，并完成4分钟的完整时间间隔。 只有在这之后才能进入下一个动作。

1.完全蹲下
把你的脚放在比你的肩膀稍宽的地方，然后稍微地把袜子拿出来，双手放下，坐下。 在一个动作中，伸直你的腿，站在你的脚趾，并伸展你的手臂在你面前。 回到起始位置。 在20秒内重复最多次数，然后休息10秒 - 这将是一组重复。 连续做这八个。

2.双腿掉下来
用右脚向前迈出一步，将自己放低，弯曲双膝。 将右脚从地板上拉下来，然后往后拿，放在重物上。 立即用同样的右腿退后，再次沉入冲刺中，现在左脚在前面。 从弓步出来，右脚向右 - 你会结束一次重复。 做最多20秒，休息10秒（这是一组），并改变你的腿。 每次休息后继续交替。 只需制作八组：右脚四个，左侧相同。

练习12分钟： 改善心肺功能
大多数间歇训练只包括两种速度 - 超音速和蜗牛速度。 但我们的第三种选择 - 平均速度是充满的。 根据哥本哈根大学的Jens Bangsbaugh教授的说法，这种方法可以保持更高水平的心跳。 Plus对整体跑步速度有积极影响。 也就是说，在对我们的“猫”进行训练之后，您可以快速克服您最喜欢的距离，无论它是什么。

这样做 ：经过短暂的热身后，按照这个12分钟的计划。 顺便说一下，你可以使用任何有氧运动。 完成顺利。

慢慢地慢跑。

0：31-0：50以平均速度运行。
0：51-1：00最大化你的速度！
1：01-5：00重复整个循环四次。
5：01-6：59不要跑。 冷静地走。
7：00-7：30慢跑。
7：31-7：50从你的平均速度开始。
7：51-8：00最大化你的速度！
8：01-12：00重复整个循环四次。