培训计划
每周锻炼两三次，不要在锻炼之间休息，以加强腹部肌肉和臀部。 在开始锻炼之前，至少动摇五分钟。 重复一次或两次，取决于时间的可用性。 你将需要：哑铃2-4公斤，exertube，减震器，瑜伽垫和fitball。
蹲下并伸展
直立，双腿略宽于肩膀，双手向上抬起双手。 深吸一口气，沉入深蹲。 尽可能呼气并向前倾斜，将双手放在地板上。 感受大腿和小腿背部肌肉的张力。 吸气并回到蹲下位置，交给你的头。 呼气和崛起。 执行4次重复。
俯卧撑俯卧撑
胸部肌肉，手臂和肌肉稳定器起作用。 以酒吧姿势为重点，以膝盖和双手为重点，手臂略宽于肩膀。 下到地上，左手的肘部靠近胸部，右边的肘部靠近胸部。 执行俯卧撑。 做5次重复并改变双手的位置。 重复一遍。
与举手反冲
臀部，腿部，肩部和肌肉稳定器的肌肉起作用。 拿你手中的哑铃。 右手在肘部弯曲并将重量带到肩部，手掌部署到身体上。 左臂沿着身体，手掌向大腿下降。 用左脚向后冲刺，同时向上拉动右臂，然后向左侧。 回到起始位置。 做5次重复，然后改变腿和手的位置。 再次重复设置。
直接草稿
腿部肌肉，臀部和背部的工作。 在两米高的地方，将运动物体挂在你前方的运动物体上。 拿着弹丸的柄，举起你的手在你的头上，并稍微向两侧展开（因此，手在空中拉动拉丁字母“V”），手掌转向地板。 去下蹲。 退一步，拉缎带。 在握住肱骨身体并伸直双手的同时，将臀部握在臀部。 回到起始位置。 重复10次。
用扭曲的横向弓步
腿部，臀部，胸部，手臂和肌肉稳定器的肌肉起作用。 直立时，双脚分开肩宽，双脚互相平行。 把手中的哑铃拿在胸前，手掌相互展开，肘部压在身体上。 弯曲右膝，向前倾，左臂向右斜拉。 爬起来向左转，用左手踢脚，手掌转向地板。 再一次，执行攻击。 重复5次，改变一侧。
跳
腿，臀部和肌肉稳定器的肌肉工作。 把你的脚放在比你的肩膀更宽的地方，然后沉入下蹲。 在整个练习过程中，双手保持在你的前方：肘部弯曲，手掌聚集成拳头。 稍微向下，然后向前跳到左腿，同时向右拉并将其保持在重量上。 回到下蹲并重复。 重复10次并更换脚。 如果练习看起来太简单了（在最后一次重复练习中，你平静地呼吸），拿起重3-4公斤的医疗球或哑铃。
扩展到三头肌
三头肌和肌肉稳定器的工作。 将距离地面30-50厘米高的固定物体固定在您面前。 采取重点放在刷子和脚趾上的酒吧姿势。 右手握住导丝管的手柄：肘部弯曲，前臂沿着身体，胶带被拉伸。 把你的臀部和肩膀放在一起，把你的右手臂放回去。 再次弯曲肘部并重复运动。 重复5次并改变一侧。
fitball上的桥
大腿肌肉和肌肉稳定剂的工作。 将胶带避震器包裹在臀部周围，并将其背部放在fitball上，以使您的头部和上背部完全位于球的中央。 将你的双脚肩宽分开。 克服磁带的张力，尽量让你的膝盖与腿保持一条直线。 手臂在他胸前的水平前导致手指扭曲。 让臀部不动，向左扭曲。 返回到起始位置并重复向右移动。 这将构成一组。 执行6次重复。